na barki stojac

Dzięki wielkie!!! Więc ostatecznie mój plan treningowy będzie wyglądał następująco: Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce 12/10/8/8 - pompki z nogami na podwyższeniu 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce prostej 12/10/10 - pompki klasyczne 12/10/8/8 Triceps: - wyciskanie francuskie 12/10/8/8 - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]

No tak mysalem ze to lipa...plan sugerowany przez kumpla wstydu mu narobie jak to pokaze, a teraz do rzeczy i pytanka: 19 lat, 79 kg, 182cm, cwicze okolo 1 roku z przerwami, zdarzalo sie ze niesystematycznie, chce skupic sie przede wszstkim na masie,dyponuje domowa silka, sztangielki, lawka skosna, prosta, sztanga 70 kg, gryfy, drazek, dieta [...]

Klatka -wyciskanie poziomo 4x12,10,10,8-jedno wyciskanie daj sztangielkami -wyciskanie skos 3x12,10,8 -rozpietki 3 x 12 - ja bym dal 4 serie Triceps - wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt- mozesz dac 3 serie i dac nastepne francuskie jedno w lezeniu a drogie w siadzie - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt -3s x max Wtorek: Plecy [...]

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko Rozpiętki hantlami leżąc Plecy: Wyciskanie sztangi zza pelców Podciąganie na drążku szerokim rozstawem rąk Motyle: Niestety nie znam zadnego ćwiczenia;/ Barki: Wyciskanie Hantli Nogi: Wypychanie ciężaru leżąc Przysiady z ciężarem Łydki: Wspięcia na palcach z ciężarem Triceps: Pompki na poręczach Pompki [...]

Fakt, nie wpadlem na pomysł połaczenia klatki z plecami PONIEDZIAŁEK (PLECY+KLATKA) -MC 4s -Wiosłowanie 4s -Podciąganie na drążku 3s -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s *wyciskanie sztangielek na skosie+ 4s *krzyżowanie linek na bramie 4s ŚRODA (BARKI+RAMIONA) *wyciskanie sztangi z klatki [...]

Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6 4 Wyciskanie na skosie sztanga 12 10 8 6 4 pompki na poręczach 10 8 6 rozpiętki na płaskiej 15 12 10 8 Plecy: Martwy ciąg 10 8 6 4 drążek nachwyt 10 8 6 4 wyciąg górny nachwyt 12 10 8 6 wiosło nachwyt 10 8 6 4 wiosło hantel 12 10 8 6 Barki: Żołnierskie 12 10 8 6 podciąganie [...]

A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Martwy [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 29 Waga : 89 Wzrost : 175 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 24% Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x trening siłowy +3x aeroby + raz w tyg piłeczka na orliku Odżywianie : od tygodnia na if Cel : redukcja do 13-15% fatu Ograniczenia żywieniowe : raczej zadnych [...]

1. Przysiady ze sztanga/ Martwy ciag 1x 2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 1x 3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 1x 4. Wyciskanie hantelek (barki) 5. Uginanie za sztanga stojac 1x 7. Wyciskanie francuskie sztangi 1x 8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-01-03 12:27:13

[...] o wiosło sztangielkami czy unoszenie na tył barków? jak wiosło to wywalić, jak tył barków to zostaw tric: pierwsze ćw wiecej serii i myśle ze do 2 można by się ograniczyć barki: wycisknie wiecej serii Wyciskanie sztangielek-wywalić Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -dałbym bokiem stojąc/siedząc - tyły barków do pleców REASUMUJĄC: dajesz [...]

Poniedziałek Klatka 4 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2) Wyciskanie na skosnej w góre 3) Rozpiętki na ławce poziomej Biceps 3 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2) Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3) Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc Środa Triceps 4 [...]

ok ! czyli planik do malej poprawy : NOGI : - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - Wyprostny nóg na maszynie x1 - uginanie nog w lezeniu na brzuchu X1 - Wspięcia lydek na suwnicy smithsa KLATA : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę [...]

OK CZYLI TAKI PLAN MOZE BYC (JEST DOPUSZCZALNY) : NOGI : - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - Wyprostny nóg na maszynie x1 - Uginanie nog w lezeniu na brzuchu x1 - Wspięcia lydek na suwnicy smithsa x1 KLATKA PIERSIOWA : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

NOGI : - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - Wyprostny nóg na maszynie x1 - Uginanie nog w lezeniu na brzuchu x1 - Wspięcia lydek na suwnicy smithsa x1 KLATKA PIERSIOWA : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2 PLECY : - Ściąganie linki wyciągu górnego [...]

[...] ( prostowniki), Klatka: 4. rozpiętki, 5. wyciskanie sztangielek, 6. na ławce opuszczanie sztangielki za głowę, 2 dzień: 1.w opadzie prostowanie ramion w tył ze sztangielkami-triceps, 2. biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, 3. barki: unoszenie ramion do boku ze sztangielkami, 4. brzuch skośne 5. brzuch proste. Coś dodać, zmienić?

Biceps jest ok , dalbym to z suplinacja na koniec a zamiast o kolano to o modlitewnik (bardziej izoluje) Triceps bez wyciagu zostaje ci francuskie w lezeniu z gryfem, francuskie w lezeniu z 2 hantlami i w lezeniu z jedna hantla oburacz oraz wyciskanie hantli stojac za glowa no i pompki wiec wybieraj ps czemu 12x4 a nie tak jak przy bicu [...]

wtorek klatka rozpietki 2serie po 10 wyciskanie sztangi na lekkim skosie 2serie po okolo 10 powtorzen barki wyciskanie szatngi siedzac 2serie po 10 plecy podciaganie na drazku 2 serie ile sie da wioslowanie sztanga 2serie 10 biceps sztanga prsota stojac 2 serie po 10 triceps pompki na poreczach 2 serie po 10 nogi przysiady 2 serie po 10 martwy [...]

Przedramię : superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 pow. nie wiem jak reszta ale ja przedramie robie na maxa Środa Plecy Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6 do klatki ?? podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 pow. ściąganie drążka za głowę 4s 10-6 a co z m.c Triceps wyciskanie sztangi wąsko(15 cm) 3s [...]

[...] 4s 8p / 5s 5p wiosłowanie sztangą w opadzie 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1 przyciaganie linki wyciągu gornego 4s 8 / 5s 5p martwy ciag 5x10-8-6-6 / 7s 8-3p Środa: nogi+ barki wyciskanie sztangi siedząc 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1 unoszenie sztangielek stojąc 4s 8p / 5s 5p przysiady ze sztanga 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1 wyprosty nóg na [...]

[...] 10kg-8p Uginanie przedramion z hantlami stojac 12,5kg-15p, 15kg-12p, 17,5kg-10p Przysiady z hantlami 2x 17,5kg-10,10,10,10p Spiecia -15,15,15p Uwagi: fajny trening wyszedł, rozwlekl sie troche ale to pierwszy taki trening szukalem ciezarow. barki i tricepsy slabo jak zwykle, reszta jest ok. Zmieniony przez - Pazuzu90 w dniu 2013-09-27 06:35:09